Среда, 07.12.2016, 17:25
TERRA INCOGNITA

Сайт Рэдрика

Главная Регистрация Вход
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная » Дневник » Здоровье

Шведская стенка – бессмертный конкурент в мире тренажеров

Шведская стенка – элементарная, но гениальная конструкция. Она позволяет выполнять огромное количество различных физических упражнений, среди которых различают несколько базовых видов: горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, для колен, таза и живота.

Горизонтальные и вертикальные жимы – это отжимания с разными углами наклона, упором рук или ног на ступени разной высоты.

Горизонтальные и вертикальные тяги – это подтягивания на перекладине и на брусьях, установленных на разной высоте. Подтягивания могут осуществляться с прямым или обратным, узким или широким хватом, а также с или без опоры на ступени.

Для коленных мышц используются приседания и выпады, иногда задействующие ступени.

   

Мышцы таза тренируют при подъемах бедер с положением ног на первой или второй ступени.

Для мышц живота – подъемы ног и подтягивание коленей в висячем состоянии, а также различного рода планки.

Все разновидности базовых типов соответствуют разным областям мышц, а также уровням сложности.

Существует три основных программы со шведской стенкой:

  • для наращивания массы
  • для увеличения силы
  • для повышения выносливости вместе с потерей веса

Первая программа прорабатывает все тело в течение каждой тренировки. Как всегда обязательна разминка. При выполнении упражнений отводится примерно по 5 секунд на подход, среди которых – 2 на нагрузку, 1 – на фиксацию, 2 – на расслабление.

Сохранение одного и того же темпа очень важно для постоянного прогрессирования. Всего выполняется 4–5 подходов с перерывами длительностью от 30 секунд до одной минуты. Между упражнениями стоит отдыхать по 2 минуты, а между тренировками по 24 часа.

Правильное питание – ключ к успеху в наращивании массы. Питаться нужно от 3 до 5 раз в день исключительно натуральными продуктами (никаких копченостей, сладостей и прочего). Суточная норма свободно потребляемой жидкости – 2,5 литра.

Тренировка для наращивания массы задействует все базовые типы. Начинать следует с самых простых разновидностей.

Силовая программа на шведской стенке распределяется по трем дням через один. Перед основной нагрузкой следует делать разминку. Два или три подхода выполняются с перерывами от одной до пяти минут. Перед переходом к другому упражнению – две минуты отдыха.

На нагрузку отводится 1,5 секунды, на фиксацию – 0, и на расслабление – 1,5.

Полноценное питание – обязательно. Только натуральные продукты, 3 – 5 раз в день. Воды – 2,5 литра в день.

Тренировки разделены на три типа:

  • Горизонтальные жим и тяга, для мышц живота, тренировка хвата.
  • Для коленных, тазовых и мышц живота.
  • Вертикальные тяга и жим, для мышц живота, тренировка хвата.

Начинать лучше всего с самого простого. После достижения 10 повторений за подход (15–20 для нижней части тела) переходить к более сложному.

Программа на выносливость и потерю веса проводится без перерывов (или до 5 секунд) между подходами. По завершении круга – отдых 2–5 минут. Между тренировками – один день.

Время на одно повторение – 3 секунды. Полтора секунды на нагрузку и столько же на расслабление. Фиксация отсутствует.

С разминкой и питаниемвсе так же. При желании сбросить вес рекомендуется постепенно сокращение углеводов и жиров в еде.

Используются все базовые типы упражнений. Рекомендуется начинать с простого и постепенно повышать сложность. Максимальное количество повторений – один или два раза.


Категория: Здоровье | 30.06.2014
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Поиск

Меню сайта

Чат

Статистика

Онлайн всего: 33
Гостей: 33
Пользователей: 0

 
Copyright Redrik © 2016